便秘 解消法を薬剤師が説明します!
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こんにちは、薬剤師の美怜です。
便秘でお悩みの方、本当に多いですよね。
ところで、便秘ってなに？
便秘の定義
本来体外に排出すべき糞便を十分かつ快適に排出できない状態
毎日、出ないと便秘と感じる方もいるし、３日～４日で1回でも出ていれば便秘と感じない方もいます。
個々によって違いがありますが、どの方もスッキリして過ごしたいですね。
そのために、原因や種類、予防対策について考えてみましょ♪
便秘は原因によって、大きく２つに分かれます。
１.器質性便秘…なんらかの病気で腸の内部が細くなって、便が出にくくなる便秘。
２.機能性便秘…大腸の働きが悪くなって、便が出にくくなる便秘。更に以下の３種類に分けられます。
①直腸性便秘 肛門の手前の直腸まで便が来ているのに ”もよおさない”症状です。 原因は、便意を我慢したり、ウォシュレットの刺激、下剤の乱用などです。 ②弛緩（しかん）性便秘 大腸を動かす筋肉が緩んでしまって、便を運ぶことができない症状です。 原因は、運動不足、不規則な生活、偏った食事などです。 ③痙攣（けいれん）性便秘 大腸がけいれんして細くなって、便の通り道が狭く、運ぶのに 時間がかかる症状です。原因は、ストレス、過労などです。
種類によって、改善の方法や注意することが違います。
直腸性便秘
便：太くて短い方が多いです。
腸を刺激して、便を出しやすくすることが改善法。
- 食物繊維をとること
- 水分を多くとること
- 朝食をしっかりとること
- 腹筋をつけること
- 便を我慢しないこと
腸を動かすために、朝は余裕をもって起きて、まずは直ぐにコップ1杯の水か牛乳を飲む。
そして、朝ご飯をよく噛んで食べたら、腹筋をする！
この生活を続けると改善しますね。
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弛緩（しかん）性便秘
便：太くてかたい方が多いです。
腸を刺激して、便を運ぶようにすることが改善法。
- 起きて直ぐに、お腹のマッサージをすること
- 水分をとること
- 食物繊維をとること
- 適度に油や脂質をとること
- 運動をすること
- 腹筋をすること
- 規則正しい生活をすること
腸の動きが悪いため、朝は余裕をもって起きて、まずはお腹をもみもみマッサージ。
それから、冷たい水か牛乳を飲む。
規則正しい生活と適度な運動を心がける！特に腹筋!!
この生活を続けると改善しますね。
痙攣性便秘
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便：コロコロした便で量が少ない方が多いです。
腸に刺激を与えないことが改善法。
- 水溶性食物繊維が多いものを摂ること
- 刺激になる香辛料・アルコール・カフェイン・冷たいもの・硬いもの・脂質の多いものを摂らないこと
- 体と心を休ませること
ストレスを溜めないことが大事なのでゆったりと過ごして、体に優しい食事をすること。
この生活を続けると改善しますね。
便秘に効果のある食べ物や改善方法
- 朝食を食べる！
- 食物繊維を食べる！
- 腸を刺激するものを食べる！
- 腸をマッサージしたり、運動をする！
- 水分をとる！
- 発酵食品を食べる！
- 朝はゆっくりと過ごす！
1.朝食を食べる！
１日３食のうち、便秘には特に朝食が大事です。
2.食物繊維を食べる！
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性は水に溶けて便を柔らかくするので、便を流れやすくします。
不溶性は水分を吸収して、便のかさを増やし、腸管を刺激するので腸の動きが活発になります。
ただし、痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維は腸が刺激されるので控えてください。
水溶性食物繊維
煮崩れをする野菜（キャベツ・大根など）
熟した果物
海藻類（わかめ・昆布など）
麦類（大麦・ライ麦など）
大豆
不溶性食物繊維
煮崩れしにくい野菜（ごぼう・たけのこなど）
キノコ類
豆類
穀物類
3.腸を刺激するものを食べる！
香辛料、炭酸飲料、アルコール、お酢などは腸を刺激します。
ただし、痙攣性便秘の場合、腸が刺激されるので控えてください。
4.腸をマッサージしたり、運動をする！
本格的にしなくても大丈夫です。
食後に上半身をねじったり、洋服の上からお腹をさするだけでも効果があります。
食後のお散歩は便秘だけでなく、急な血糖値上昇をおさえるのでおススメです。
5.水分をとる！
水分が不足すると便が固くなるので、水分は意識してとりましょう。
6.発酵食品を食べる！
納豆、チーズ、お味噌、ヨーグルト、お漬物などは善玉菌を多く含んでいます。
この善玉菌はオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べると増えて、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
7.朝はゆっくりと過ごす！
朝からバタバタ準備に追われて、朝食はろくに食べられない、食べたとしても噛まずに飲み込む…。
トイレに行く時間もなーい。
これでは、便秘になるの当たり前です。
明日から、頑張って早起きしましょう。
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