便秘 解消法を薬剤師が説明します!

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こんにちは、薬剤師の美怜です。

便秘でお悩みの方、本当に多いですよね。

ところで、便秘ってなに?

便秘の定義

本来体外に排出すべき糞便を十分かつ快適に排出できない状態

毎日、出ないと便秘と感じる方もいるし、3日~4日で1回でも出ていれば便秘と感じない方もいます。

個々によって違いがありますが、どの方もスッキリして過ごしたいですね。

そのために、原因や種類、予防対策について考えてみましょ♪

便秘は原因によって、大きく2つに分かれます。

1.器質性便秘…なんらかの病気で腸の内部が細くなって、便が出にくくなる便秘。

2.機能性便秘…大腸の働きが悪くなって、便が出にくくなる便秘。更に以下の3種類に分けられます。

直腸性便秘
肛門の手前の直腸まで便が来ているのに ”もよおさない”症状です。
原因は、便意を我慢したり、ウォシュレットの刺激、下剤の乱用などです。

②弛緩(しかん)性便秘
大腸を動かす筋肉が緩んでしまって、便を運ぶことができない症状です。
原因は、運動不足、不規則な生活、偏った食事などです。

③痙攣(けいれん)性便秘
大腸がけいれんして細くなって、便の通り道が狭く、運ぶのに
時間がかかる症状です。原因は、ストレス、過労などです。

種類によって、改善の方法や注意することが違います。

直腸性便秘

直腸性便秘

便:太くて短い方が多いです。
腸を刺激して、便を出しやすくすることが改善法。

  • 食物繊維をとること
  • 水分を多くとること
  • 朝食をしっかりとること
  • 腹筋をつけること
  • 便を我慢しないこと

腸を動かすために、朝は余裕をもって起きて、まずは直ぐにコップ1杯の水か牛乳を飲む

そして、朝ご飯をよく噛んで食べたら、腹筋をする!

この生活を続けると改善しますね。

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弛緩(しかん)性便秘

便:太くてかたい方が多いです。
腸を刺激して、便を運ぶようにすることが改善法。

  • 起きて直ぐに、お腹のマッサージをすること
  • 水分をとること
  • 食物繊維をとること
  • 適度に油や脂質をとること
  • 運動をすること
  • 腹筋をすること
  • 規則正しい生活をすること

腸の動きが悪いため、朝は余裕をもって起きて、まずはお腹をもみもみマッサージ

それから、冷たい水か牛乳を飲む

規則正しい生活と適度な運動を心がける!特に腹筋!!

この生活を続けると改善しますね。

痙攣性便秘

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便:コロコロした便で量が少ない方が多いです。
腸に刺激を与えないことが改善法。

  • 水溶性食物繊維が多いものを摂ること
  • 刺激になる香辛料・アルコール・カフェイン・冷たいもの・硬いもの・脂質の多いものを摂らないこと
  • 体と心を休ませること

ストレスを溜めないことが大事なのでゆったりと過ごして、体に優しい食事をすること。

この生活を続けると改善しますね。

便秘に効果のある食べ物や改善方法

便秘 解消法を薬剤師が説明します!

  1. 朝食を食べる!
  2. 食物繊維を食べる!
  3. 腸を刺激するものを食べる!
  4. 腸をマッサージしたり、運動をする!
  5. 水分をとる!
  6. 発酵食品を食べる!
  7. 朝はゆっくりと過ごす!

1.朝食を食べる!
 1日3食のうち、便秘には特に朝食が大事です。

2.食物繊維を食べる!
 食物繊維には水溶性と不溶性があります。
 水溶性は水に溶けて便を柔らかくするので、便を流れやすくします。
 不溶性は水分を吸収して、便のかさを増やし、腸管を刺激するので腸の動きが活発になります。
 ただし、痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維は腸が刺激されるので控えてください。
   
水溶性食物繊維
    煮崩れをする野菜(キャベツ・大根など)
    熟した果物
    海藻類(わかめ・昆布など)
    麦類(大麦・ライ麦など)
    大豆

不溶性食物繊維
    煮崩れしにくい野菜(ごぼう・たけのこなど)
    キノコ類
    豆類
    穀物類

3.腸を刺激するものを食べる!
 香辛料、炭酸飲料、アルコール、お酢などは腸を刺激します。
 ただし、痙攣性便秘の場合、腸が刺激されるので控えてください。

4.腸をマッサージしたり、運動をする!
 本格的にしなくても大丈夫です。
 食後に上半身をねじったり、洋服の上からお腹をさするだけでも効果があります。
 食後のお散歩は便秘だけでなく、急な血糖値上昇をおさえるのでおススメです。

5.水分をとる!
 水分が不足すると便が固くなるので、水分は意識してとりましょう。

6.発酵食品を食べる!
 納豆、チーズ、お味噌、ヨーグルト、お漬物などは善玉菌を多く含んでいます。
 この善玉菌はオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べると増えて、腸内細菌のバランスを整えてくれます。

7.朝はゆっくりと過ごす!
 朝からバタバタ準備に追われて、朝食はろくに食べられない、食べたとしても噛まずに飲み込む…。
 トイレに行く時間もなーい。
 これでは、便秘になるの当たり前です。

明日から、頑張って早起きしましょう。

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